Deficiencias nutricionales ocultas que causan fatiga, depresión y debilitan el sistema inmunitario.

A las 3 de la tarde, tu cerebro se desconecta en silencio.

Te quedas mirando la pantalla, relees la misma línea cuatro veces y aun así no la procesas. Has dormido “más o menos bien”. Has tomado café. No estás enfermo. Pero sientes el cuerpo como si se moviera a través de cemento húmedo, y el sonido de la notificación del correo más pequeña te dan ganas de meterte debajo de la mesa.

Más tarde, una amiga cancela la cena porque “hoy no tengo cuerpo para gente”. Otra compañera va por su tercer resfriado en dos meses. Todo el mundo culpa al estrés, a la edad o a “lo que hay ahora mismo”.

¿Y si una gran parte de esto fuera algo que ni siquiera se ve?

Las carencias silenciosas de nutrientes detrás de sentirte “fuera de ti”

Hablamos mucho de calorías, carbohidratos y proteínas, y casi nunca de los nutrientes diminutos que llevan el peso de todo. Vitaminas, minerales, oligoelementos. Lo microscópico que decide si tus células tienen energía o no, si tu cerebro puede regular el estado de ánimo, si tu sistema inmunitario sabe cómo defenderte.

Cuando esos niveles bajan, los síntomas rara vez vienen con etiqueta. Solo te sientes… raro. Cansado. Apagado. Más ansioso de lo habitual. Te contagias de todo lo que circula. Tus análisis salen “normales”, así que te convences de que esto es simplemente la vida adulta. La realidad es que algunas deficiencias son increíblemente frecuentes, sobre todo en personas que comen “bastante sano” pero viven en piloto automático.

Por ejemplo, el hierro. Una diseñadora de 32 años a la que entrevisté llamaba a su fatiga “cansancio a nivel de personalidad”. Pensaba que era vaga. Se echaba siestas en el coche a la hora de comer, cancelaba planes, se ponía a llorar por tonterías. Por fin su médico pidió un estudio completo del hierro. Su ferritina -la forma de almacenamiento del hierro- estaba casi por los suelos.

O la vitamina D. Un metaanálisis encontró que hasta la mitad de la población mundial tiene niveles bajos, especialmente quienes trabajan en interiores o viven en climas del norte. La D baja se asocia con peor estado de ánimo, más infecciones y ese cansancio difuso, como de dolor en los huesos. Y luego está la vitamina B12, crucial para los nervios y los glóbulos rojos. Veganos, vegetarianos, personas que toman medicación para el reflujo o cualquiera con problemas intestinales suelen ir justos sin saberlo.

Las carencias nutricionales no siempre son dramáticas. Puedes tener niveles “en el límite” que nunca disparan una alarma, pero aun así dejarte funcionando al 60%. La deficiencia de hierro sin anemia puede hacer que el hemograma parezca correcto mientras tu energía se desploma. Una vitamina D algo baja quizá no te cause raquitismo, pero puede apagar tu ánimo y tus defensas.

Tu cuerpo prioriza constantemente. Si no tiene suficiente de un nutriente, usará lo que haya para mantenerte con vida, no radiante. Así que la energía, la concentración, la resiliencia emocional y la fuerza inmunitaria se degradan en silencio. Así es como acabas viviendo en una zona gris, pensando que esta versión amortiguada de ti es simplemente quien eres ahora.

Cómo empezar a revisar tu depósito invisible de combustible

El primer paso más práctico no es comprar un carrito lleno de suplementos. Es tener curiosidad y recopilar datos. Eso significa prestar atención a patrones en tu cuerpo y luego combinarlo con analíticas reales. No solo las “del chequeo anual”, sino pruebas dirigidas.

Pregunta a tu médico por la ferritina, el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y, quizá, folato, magnesio y zinc si los síntomas apuntan por ahí. No necesitas hacerte todas las pruebas a la vez, pero esa lista corta cubre a muchos de los sospechosos habituales detrás de la fatiga, el bajo estado de ánimo y una inmunidad débil. Lleva una lista por escrito para no olvidarte cuando estés delante del médico, con niebla mental y con prisa.

Aquí hay una trampa muy común. Te encuentras fatal, ves dos TikToks sobre “fatiga suprarrenal” y, de repente, te estás tomando seis suplementos distintos sin saber cuáles son tus niveles reales. Hablé con una farmacéutica que me dijo que lo ve cada día: gente con vitamina D a dosis altas teniendo niveles ya normales, o tomando hierro “por si acaso” y acabando estreñida y hecha polvo.

Y luego está el patrón contrario: te haces una analítica, el médico dice que todo está “dentro de rango” y ahí termina la conversación. Te vas a casa igual de agotado, igual de susceptible a cada virus que tus hijos traen del colegio. A veces, “rango normal” solo significa “no lo bastante enfermo para ingresar”, no “óptimo para sentirse humano”.

El punto intermedio es más lento, un poco aburrido y mucho más eficaz. Hazte pruebas, mira los números y pregunta cómo es un nivel “bueno”, no solo “apenas aceptable”. Si estás bajo, trata la deficiencia como un problema real durante un periodo real de tiempo, no como un experimento de tres días.

Tu cuerpo no está exagerando; te está enviando un informe de estado en el único idioma que conoce: los síntomas.

• Pide analíticas específicas: ferritina, vitamina D, B12, además de lo que recomiende tu médico
• Pide los números exactos, no solo “estás bien”
• Habla de suplementos, dosis y duración con un profesional
• Repite la analítica tras unos meses para ver si hay mejora
• Ajusta tus hábitos alimentarios poco a poco en lugar de perseguir soluciones rápidas

Pequeñas decisiones diarias que rellenan tus reservas

Una vez sabes qué tienes bajo, el trabajo diario va sobre todo de repetición, no de perfección. ¿Hierro? Puede significar carne roja un par de veces por semana, o lentejas, garbanzos, tofu y pipas de calabaza para quienes comen vegetal, a menudo combinados con vitamina C para mejorar la absorción. ¿Vitamina D? Exposición al sol cuando sea seguro, más un suplemento la mayor parte de los meses del año si vives lejos del ecuador.

La B12 suele requerir suplemento si eres vegano o si tus niveles son bajos. El magnesio se esconde en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, chocolate negro. El zinc aparece en marisco, carne roja, pipas de calabaza y algunos alimentos enriquecidos. Nada de esto es exótico. Es el tipo de comida que ves en recetas y piensas: “Debería comer más de eso”, y luego se te olvida antes del almuerzo.

También está el lado emocional: la culpa y el pensamiento de todo o nada. Te saltas el desayuno, compras un bollo y, de repente, el día entero parece “arruinado”, así que tiras de café y fuerza de voluntad. O decides “arreglarlo todo” y cambias tu dieta por completo un lunes, para estrellarte el jueves y pedir comida a domicilio.

Seamos claros: nadie lo hace perfecto todos los días. Quien reconstruye sus niveles de nutrientes sin hacer ruido suele escoger uno o dos movimientos realistas y repetirlos. Añadir un huevo cocido o hummus a la comida. Cambiar un picoteo por frutos secos y fruta unas cuantas veces por semana. Tomar B12 con el café de la mañana. No es glamuroso, pero acumulado durante meses cambia las analíticas… y cómo te despiertas.

Todos hemos estado ahí: ese momento en el que estás deslizando consejos de salud a medianoche, sintiéndote roto, y preguntándote si este va a ser tu “nivel base” a partir de ahora.

La verdad sencilla es que tu cuerpo responde muchísimo cuando le das las piezas que le faltan. A veces se nota en menos bajones por la tarde, menos resfriados o en darte cuenta de que hoy te has reído con facilidad y no has necesitado tres cafés para sentirte tú. A veces es solo observar que las escaleras ya no parecen una montaña.

Las señales siempre estuvieron ahí. Ahora sabes cómo leerlas.

Una nueva historia que contarte sobre “estar cansado”

Hay una pequeña revolución silenciosa en mirar la fatiga, la depresión y las defensas bajas no como defectos de carácter, sino como datos. No eres débil por necesitar una siesta a las 3 de la tarde. No estás fracasando en la vida adulta porque hayas pillado tu tercer resfriado del invierno. Puede que estés viviendo en un cuerpo que lleva años funcionando con una carencia de baja intensidad.

Eso no significa que los nutrientes sean toda la historia -la salud mental, el sueño, el trauma, la carga de trabajo y las relaciones importan-. Aun así, reponer lo que falta en lo físico puede darte el margen que necesitas para manejar todo lo demás. Es difícil trabajar límites o el burnout cuando tus células literalmente no tienen suficiente materia prima para producir energía y sustancias relacionadas con el ánimo.

Imagina que, dentro de un año, tu revisión no sea solo una toma rápida de tensión y un “estás bien”. Imagina entrar con notas: lo que has observado, qué infecciones has tenido, el patrón de tus días malos, los suplementos que probaste, las analíticas que quieres repetir. Una alianza sencilla y respetuosa con los datos de tu propio cuerpo.

No tienes que contárselo a nadie. No tienes que convertirte en “esa persona” que da la charla sobre el magnesio en el brunch. Esto puede ser un trabajo silencioso e íntimo. Tú y tu cuerpo, renegociando cuán cansado es “normal”, con qué frecuencia te pones enfermo, cuánta alegría te permites sentir un martes cualquiera.

Si algo de esto te suena incómodamente familiar, no es un fracaso. Es un punto de partida. No tienes que arreglarlo todo esta semana. No necesitas la dieta perfecta ni la rutina perfecta de suplementos. Una analítica, una pregunta a tu médico, una mejora suave en tu plato puede bastar para empezar.

No te lo estás inventando. Y no tienes por qué quedarte así.

Punto clave	Detalle	Valor para el lector
Las deficiencias ocultas son frecuentes	El hierro bajo, la vitamina D, la B12, el magnesio y el zinc suelen manifestarse como fatiga, bajo estado de ánimo e infecciones	Ayuda a reinterpretar los síntomas como problemas solucionables, no como fallos personales
Las pruebas superan a las suposiciones	Analíticas dirigidas y números reales orientan una suplementación y cambios de hábitos inteligentes	Reduce dinero malgastado, efectos secundarios y ensayo-error interminable
Los hábitos pequeños reconstruyen reservas	Comida rica en nutrientes de forma regular y rutinas simples funcionan mejor que los cambios extremos	Hace el cambio a largo plazo realista, sostenible y menos abrumador

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Cómo sé si mi fatiga se debe a una deficiencia o solo al estrés? Hay solapamiento, así que la mejor pista es un patrón: cansancio persistente, bajo estado de ánimo, resfriados frecuentes, caída del cabello o falta de aire al subir escaleras sugieren un componente físico. Llevar un diario de síntomas durante unas semanas y hacer analíticas básicas (hierro, ferritina, vitamina D, B12, hemograma completo) ayuda a separar estrés de problemas de nutrientes.
  
• ¿Puedo tomar un multivitamínico y saltarme las pruebas? Un multivitamínico básico puede cubrir carencias leves, pero rara vez corrige una deficiencia importante como una B12 o un hierro muy bajos. Las pruebas muestran lo que realmente necesitas, te permiten usar la dosis adecuada y evitan excederte con ciertos nutrientes como el hierro o la vitamina A, que pueden ser perjudiciales en exceso.
  
• ¿Cuánto se tarda en notar mejoría tras corregir una deficiencia? Depende. Algunas personas notan más energía en 2–3 semanas tras empezar con hierro o B12, mientras que la vitamina D y el magnesio pueden tardar unos meses en mostrar todo su efecto. Deficiencias profundas, problemas intestinales u otras condiciones de salud pueden ralentizar la respuesta, por eso importan la repetición de analíticas y el seguimiento.
  
• ¿Es normal estar cansado al hacerse mayor? La energía cambia con la edad, pero el agotamiento constante no es una parte automática de envejecer. Muchas personas en sus 30, 40 y 50 descubren hierro, D o B12 bajos y mejoran de forma notable cuando se corrigen, incluso con el mismo estrés laboral y familiar.
  
• ¿Quién debería estar más atento a estas deficiencias ocultas? Personas con menstruaciones abundantes, veganos y vegetarianos, quienes tienen problemas intestinales o tiroideos, cualquiera que tome ciertos medicamentos (como metformina o bloqueadores de ácido), trabajadores a turnos, personas que trabajan en interior con poca exposición al sol y quienes se recuperan de un embarazo o de una enfermedad prolongada tienen mayor riesgo y se benefician de pruebas proactivas.